- Гимнастика с пользой для всего тела
- Гимнастика для глаз
- Дыхательная гимнастика
- Гимнастика в офисе
- Гимнастика для фрилансеров
- Выводы
Рабочее время SEO-специалиста проходит за компьютером. Согласно санитарным правилам и нормам, такой режим работы создает повышенную нагрузку на глаза. А постоянные посиделки в неизменной позе ведут к застойным явлениям во всем организме: в сердечно-сосудистой системе, в мышцах и т.д.
Я говорю о гимнастике для SEO-специалистов. Но эти рекомендации приемлемы для любого человека, который работает за компьютером больше половины дня: копирайтерам, дизайнерам, бухгалтерам и т.д.
Через 3-6 часов непрерывной работы производительность падает до нуля. В это время уже хочется не анализировать ключевые слова, не составлять ТЗ на тексты, а сидеть в социальных сетях. Чтобы рабочее время уходило на работу, распределяйте его грамотно, не отказывая себе в законных паузах.
Гимнастика с пользой для всего тела
Во время упражнений улучшается кровообращение, а значит, питание мышц, систем и органов кислородом. Таким образом, краткосрочные перерывы увеличивают работоспособность и результативность.
Чтобы работа приносила радость, отвлекайтесь от нее. Ставьте таймер и обязательно разминайте все мышцы тела, в том числе мышцы глаз – они испытывают наибольшую нагрузку во время работы.
Все упражнения делайте в проветриваемом помещении, а летом по возможности на улице. Если стесняетесь, запритесь в туалете, но там вас постоянно будут отвлекать коллеги.
Гимнастика для глаз
Простейшие упражнения помогут сохранить зрение или, по меньшей мере, предотвратят дальнейшую потерю. Хороший комплекс предлагает товарищ Шичко.
Начинаем с расслабления, или пальминга. Теплыми чистыми руками, скрестив ладони, прикрываем глаза. Локти опираются на стол. Веки держим раскрытыми, но свет не должен попадать сквозь пальцы. Так посидеть минуты три.
Далее активная гимнастика. Водим глазами из правого верхнего угла в левый верхний и обратно. Далее от середины справа к середине слева и обратно, потом из правого нижнего угла в левый нижний. Каждое упражнение повторяем 8 раз. После каждого останавливаемся, моргаем, чтобы глаза успели отдохнуть.
Аналогично выводим вертикальные линии, затем диагональные. Потом рисуем квадраты по углам и ромбы по самым высоким точкам в середине. Выводим фигуры по часовой стрелке и против нее.
Следующее упражнение – восьмерки, вертикальные и горизонтальные. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Дальше – сложная фигура. Правый верхний угол – левый нижний – левый верхний – правый нижний – снова правый верхний. Повторяем упражнение 8 раз, меняем направление. Потом поворачиваем фигуру в вертикальное положение: правый верхний – левый нижний – правый нижний – левый верхний – правый верхний. 8 раз, меняем направление.
Далее – полукруги: справа налево, слева направо, сверху вниз, снизу вверх. И последнее – круги, сначала по часовой стрелке, потом против часовой.
По окончании комплекса снова пальминг.
В следующий перерыв повторите комплекс с закрытыми глазами.
Перечисленные упражнения расслабляют боковые мышцы глаз. Кроме них, нужно развивать еще и те, что отвечают за изменение фокуса в зависимости от расстояния. Для этого подойдите к окну на расстояние вытянутой руки.
Попеременно глядите то на кончик носа, то на стекло, то вдаль, затем обратно. Следите, чтобы глаз успевал фокусироваться, но не задерживайтесь на точке дольше 30 секунд.
Перед гимнастикой снимите очки и контактные линзы. Так вы заставите глаза работать интенсивнее.
Через день-два занятий может появиться мышечная боль в глазах. Ничего страшного в ней нет, но в случае опасений поговорите с врачом.
Если у вас повышенное внутриглазное давление, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Дыхательная гимнастика
Дыхательных техник и систем много. Мне нравится комплекс Стрельниковой: он помогает провентилировать легкие, размять мышцы, избавиться от заболеваний дыхательной и нервной систем, улучшает кровообращение и питание внутренних органов.
Главный принцип гимнастики – резкий вдох носом и свободный, пассивный выдох ртом или носом. Поскольку в большинстве упражнений грудная клетка сжимается, воздух приходится направлять в нижние отделы легких – происходит глубокая вентиляция всей дыхательной системы.
Кстати, полный комплекс упражнений.
Гимнастика в офисе
Крупные мышцы тела тоже нуждаются в отдыхе. К сожалению, для штатных сотрудников набор упражнений ограничен: положение лежа неприемлемо, гантели, штанги и другие снаряды недоступны, принять душ после тренировки не удастся.
Офисная одежда тоже не располагает к серьезным занятиям: в узких юбках и брюках не получится сделать растяжки. Но особо напрягаться и не нужно, достаточно минимальных нагрузок.
Начинаем с разминки: повороты, наклоны, вращения, вытягивания шеи. Далее вращение запястными суставами, локтевыми, плечевыми. Повороты в грудном отделе, вращения и наклоны в талии, вращения бедрами.
Далее разминаем ноги: вращения в голеностопных суставах, в коленях, подъемы ног от бедра, насколько позволяет физическая форма.
Разомните сами стопы: походите на мысках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы. Разумеется, не в туфлях на каблуке.
Для офиса подходят многие позы йоги. Одна из них – маласана, или поза ворона: встаньте на корточки (желательно на всю стопу, а не на мыски), разведите колени, между ними расположите руки, соединенные ладонями. Это растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте 4-8 вдохов и выдохов, встаньте.
Поза всадника – еще одно хорошее упражнение для мышц ног. Разведите ноги чуть шире плеч, присядьте на невидимый стул. Корпус прямой. Руки перед собой, локти разведены, ладони соединены.
Если поза трудна в исполнении, замените ее приседаниями.
Чтобы разогнать кровь по голеням, поднимайтесь и опускайтесь на мысках. Повторите упражнение по 8-20 раз, затем выставьте одну ногу вперед. Другая должна полностью касаться пола, пятку не отрывать.
Перенесите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней от пола. Почувствуйте, как тянется мышца. Поменяйте ноги. Затем сделайте еще два захода.
Размять руки можно с упражнением «отжимания от стула». Присядьте на край стула, ноги вытяните. Перенесите таз, чтобы он находился на весу, оставляя ноги прямыми. Поднимайте и опускайте туловище на руках. При подъеме не выпрямляйте локти до конца, чтобы не вызвать травму. Сделайте три захода по 8-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
По окончании разминки сделайте растяжку всех проработанных мышц, выпейте немного воды.
Если для гимнастики нет желания, места или других ресурсов, просто пройдитесь по офису или вокруг него. Ходьба тоже укрепляет мышцы и разгоняет кровь.
Гимнастика для фрилансеров
У SEO-оптимизаторов, работающих на дому, выбор упражнений шире. Доступны все те же упражнения, что для офисных сотрудников, плюс отжимания от пола, лежачие позы и т.д.
Общий принцип – перед началом разминка, в конце растяжка. И снова за работу.
Выводы
Работа будет приносить удовольствие, если делать перерывы каждые 45 минут на 15 минут. Во время перерыва делайте гимнастику для всех мышц тела, включая самые маленькие – глазные.
Гимнастика увеличивает эффективность работы в 1,5-2 раза. Используйте все доступные снаряды и упражнения.
Короткие занятия вряд ли помогут накачать мышечную массу, но точно предотвратят развитие ожирения, варикоза, близорукости, проблем с позвоночником и т.д.
Необходимость перерывов для людей, работающих за компьютером, закреплена законодательно.
Комментариев нет:
Отправить комментарий